Santé

Hygiène de la colonne vertébrale

Nous devons savoir pour commencer que la colonne vertébrale est un empilement d’os articulés appelés vertèbres. Elle abrite la moelle spinale (ou moelle épinière). Elle supporte la tête et transmet le poids du corps jusqu’aux articulations de la hanche. Il est important de bien en prendre soin.

Quelques comportements à adopter pour la santé de la colonne vertébrale :

  • En position assisse :
  • Ne laissez pas de creux se former dans le bas du dos,
  • Gardez un alignement entre la tête, l’épaule et le bassin,
  • Positionnez vos jambes de manière qu’elles forment un angle de 90°, pied plat sur le sol, oubliez les jambes croisées (Évitez les sièges trop bas ou trop mous).
  • Pensez à faire des pauses régulièrement au cours de vos activités journalières (se dégourdir les jambes).
  • En position debout :
  • Garder le dos droit
  • Respecter l’alignement nuque-bassin-talons ;
  • Lorsque vous portez un sac, il ne doit pas être plus bas que le dos afin d’éviter de tirer les épaules an arrière. Le poids du sac doit être inférieur à 20% de son poids.
  • Vos chaussures doivent être souples et confortables pour un meilleur équilibre de la colonne.
  • En position couché

Adopter les bonnes positions de sommeil :

  • Quand vous voulez dormir sur le côté ; la tête doit être bien supportée ; le coussin doit être placé entre vos deux genoux afin de prévenir les torsions lombaires
  • Dormir sur le dos ; placer un oreiller épais ou un traversin sous les genoux afin de réduire la lordose lombaire et ainsi soulager les lombaires.
  • Faire attention en se levant du lit : On se place au bord du lit, couché sur le côté.

1. Fléchir les genoux et prendre appui sur le lit avec la main supérieure.

2. Un mouvement de bascule est fait : les jambes tombent lentement vers le sol, la main renforçant la bascule qui se déroule pour entraîner le tronc.

3. Solidarisez les épaules et le bassin dans un même plan : c’est le verrouillage lombaire.

4. Le lever se déroule alors sans flexion ni torsion de la colonne vertébrale.

  • Pour soulever ou poser une charge lourde, fléchissez les genoux et gardez le dos droit en portant l’objet le plus près possible de vous.
  • Pour faire du repassage : il faut utiliser un tabouret spécial assis-haut ou poser un pied sur un tabouret de 15cm de haut et changer de pied toutes les minutes. 
  • Pour faire la cuisine : il faut éviter de courber le dos, donc relever le plan de travail : Quand nous sommes en position assise :

1. Ne pas se pencher en avant ;

2. Les épaules doivent être détendues ;

3. Les bras près du corps ;

4 Les coudes pliés à 90°;

5. Le bas du dos peut être soutenu ;

6. Les pieds à plat sur le sol.

  • Comment entrer et sortir de la voiture ?

1. Prendre appui sur le véhicule d’une main sur le volant et l’autre sur l’accroche poignet puis faire pivoter les 2 jambes vers l’extérieur du véhicule, dos verrouillé, en accompagnant le mouvement avec votre bassin.

2. Posez ensuite vos deux pieds au sol avant de tenter de s’en extraire.

3. Il s’agit de faire le mouvement inverse pour entrer dans le véhicule.

  • Quelle posture adopter dans la voiture ?

1. Choisir une assise bien ferme.

2. Caller les fesses au fond du siège avec une inclinaison de 10 à 20 ° vers l’arrière et le dos plaqué au dossier.

3. Les épaules relâchées doivent reposer sur le dossier et les coudes doivent être pendants.

4. Faites des pauses régulièrement pour vous dégourdir les jambes, toutes les 2h ou tous les 200 km.

Par Eméfa BOSSO, assistée par le Docteur Délali BOSSO

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